Daugelis žmonių susiduria su miego problemomis, tačiau jų priežastis ne visada būna liga ar kita sveikatos būklė. Mokslininkų teigimu, miegą gali trikdyti ir netinkami kasdieniai įpročiai. Dr. Laura Bojarskaitė bei psichologė-psichoterapeutė dr. Alicja Juškienė paaiškino, į ką verta atkreipti dėmesį.
Pagrindinis principas – aiškiai atskirti rytą ir dieną nuo vakaro bei nakties. Smegenims turi būti lengva suprasti, kad skirtingu paros metu laukia skirtingos veiklos ir pasiruošimas miegui.
Rytą būtina gauti dienos šviesos
L. Bojarskaitė patarė atsikėlus kuo greičiau išeiti į dienos šviesą ir joje pabūti kuo ilgiau. Tam nebūtina saulė – dienos šviesos pakanka ir apsiniaukus. Tokiu atveju verta lauke praleisti daugiau laiko.
Smegenims, kad diena prasidėjo, signalą siunčia ne tik šviesa, bet ir fizinis aktyvumas, pusryčiai bei bendravimas su žmonėmis. Dieną taip pat naudinga valgyti gana reguliariai, nors tai nėra pats svarbiausias miego kokybės veiksnys. Reikėtų nepamiršti judėti, daryti trumpas pertraukas, kad nesikauptų įtampa, ir, jei įmanoma, pabūti gamtoje.
Kofeino reikėtų atsisakyti likus 7–8 valandoms iki miego
Kofeinas gali netrukdyti užmigti, tačiau dėl jo miegas gali tapti ne toks gilus, naktį žmogus gali dažniau prabusti ir ryte jaustis mažiau pailsėjęs. Kadangi kofeiną skirtingų žmonių organizmas pašalina nevienodu greičiu, mokslininkė rekomendavo jo nebegerti maždaug 7–8 valandas iki miego. Kaip alternatyvą galima rinktis kavą be kofeino.
Į lovą – nei persivalgius, nei labai alkanam
Vakarienę, pasak mokslininkės, geriausia rinktis lengvai virškinamą ir suvalgyti likus maždaug trims valandoms iki miego. Vis dėlto eiti miegoti labai alkanam taip pat nėra gera mintis, nes alkis gali signalizuoti smegenims, kad dar ne laikas ilsėtis.
Jeigu reikia, likus maždaug valandai iki miego galima suvalgyti nedidelį, apie 200 kalorijų turintį užkandį, kuriame būtų baltymų ir skaidulų. Remiantis tyrimais, toks pasirinkimas miegui neturėtų labai pakenkti.
Vakare naudinga turėti aiškią dienos pabaigos rutiną: pritemdyti šviesas, rinktis ramesnę veiklą ir atsitraukti nuo darbo. Net maždaug 10 minučių trunkanti nuolat kartojama rutina gali tapti smegenims ženklu, kad netrukus prasidės miegas. Tai gali būti pižamos apsivilkimas, dantų valymas ar kitas kas vakarą prieš miegą atliekamas veiksmų derinys.
Vėsesnis ir tamsesnis kambarys padeda užmigti
Miegamajame turėtų būti vėsoka, kad kūnas galėtų atvėsti – tai svarbu užmigimui. Taip pat reikėtų pasirūpinti tamsa, nes net nedidelis šviesos šaltinis gali išbudinti.
Muzika prieš miegą vieniems gali padėti, kitiems – ne. Jei aplinkoje daug triukšmo, monotoniška muzika arba vadinamasis baltasis ar rožinis triukšmas gali užmaskuoti netikėtus garsus ir padėti atsipalaiduoti.
Telefonas lovoje – ne visada vienodai žalingas
L. Bojarskaitė pabrėžė, kad skrolinimas telefone prieš pat miegą nėra geras būdas užmigti. Vis dėlto pats telefono naudojimas nėra vienodai problemiškas visais atvejais – svarbu, kokio ryškumo ekranas, koks turinys žiūrimas, kiek laiko praleidžiama ir kokiu tikslu telefonas naudojamas.
Norint sumažinti poveikį, galima nustatyti mažiausią ekrano ryškumą, įjungti naktinį filtrą arba pasirinkti nespalvotą režimą. Pastarasis, pasak mokslininkės, gali sumažinti norą be tikslo naršyti.
Taip pat svarbu sąmoningai rinktis turinį ir nusistatyti, kiek laiko bus naudojamasi telefonu. Jei įrenginys paimamas konkrečiam tikslui, tai mažiau problematiška, nei nepastebint praleisti valandą pasyviai skrolinant. Vis dėlto jeigu miegas jau suprastėjo, prieš miegą telefono geriau kuo labiau atsisakyti.
Lova turi būti skirta tik miegui ir intymumui
Dr. A. Juškienė teigė, kad miegą gali dar labiau apsunkinti bandymas priverstinai užmigti ar stengtis išmiegoti „gerai“. Miegas yra natūralus procesas, todėl svarbiau išsiaiškinti, kas jį trikdo.
Jei atsigulus galvoje sukasi darbo rūpesčiai ar nerimas dėl kitos dienos, gali padėti minčių užrašymas. Prieš miegą galima pasižymėti, ką reikės padaryti rytoj, arba skirti laiko nerimui: išrašyti neraminančias mintis ir sau priminti, kad prie jų bus galima grįžti kitą dieną.
Psichologė taip pat rekomendavo simboliškai užbaigti darbo ir dienos rūpesčius, sau primenant, kad padaryta viskas, kas buvo įmanoma.
Nemigos atvejais svarbi ir taisyklė, kad lova skirta tik dviem dalykams – miegui ir mylėjimuisi. Joje nereikėtų planuoti net malonių ar teigiamų dalykų, nes tokia veikla suaktyvina smegenis ir didina budrumą.
Jeigu neužmiegate, iš lovos reikėtų išlipti
Atsigulus reikėtų leisti kūnui atsipalaiduoti, o ne planuoti, galvoti apie darbą ar nerimauti, kodėl nepavyksta užmigti. Jeigu, nežiūrint į laikrodį, atrodo, kad miegas neateina jau maždaug 15–20 minučių, rekomenduojama išlipti iš lovos ir užsiimti nuobodžia arba raminančia veikla.
Kai pajuntama, kad kūnas pradeda rimti ir ima miegas, galima grįžti į lovą. Jei reikia, šį veiksmą galima kartoti – taip stiprinamas ryšys tarp lovos ir miego.
Alkoholis ir nikotinas miegui kenkia
Alkoholis gali sudaryti įspūdį, kad padeda nusiraminti, tačiau organizmui jį skaidant susidaro medžiagos, aktyvinančios streso reakciją. Išgėrus miegas būna ne toks gilus, o prabudimai – dažnesni.
Nikotinas taip pat veikia kaip stimuliantas, todėl dėl jo miegas gali būti ne toks gilus ir apskritai prastesnis. Ilgai nikotiną vartojusiems žmonėms jį nutraukus nemiga kartais trunka kelias savaites, kol organizmas atsistato. Dėl to gali kilti noras vėl pradėti vartoti nikotiną, tačiau šį laikotarpį svarbu išlaukti. Jei sunkumai yra dideli, reikėtų kreiptis į gydytoją.
