Tenisas laikomas ne tik azartišku, bet ir sveikatai naudingu sportu. Pernai Danijoje atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai žaidžiant tenisą gyvenimo trukmė gali pailgėti beveik dešimčia metų.
Vis dėlto ši aktyvi veikla, kaip ir bet kuris sportas, gali baigtis traumomis. Kaip pasiruošti teniso krūviams ir kokių klaidų dažniausiai daro mėgėjai, pasakoja Lietuvos teniso rinktinių kineziterapeutas Kęstutis Laurinskas ir „SEB arenoje“ dirbantis treneris Simas Malakauskas.
Mėgėjų ir profesionalų traumos – skirtingos
K. Laurinskas teigia, kad mėgėjai ir profesionalai susižeidžia dėl skirtingų priežasčių. Profesionalams problemų dažniausiai sukelia labai didelis fizinis krūvis, o mėgėjams – nepakankamas pasirengimas.
Mėgėjams dažniausiai nukenčia alkūnės, pečiai ir riešai. Taip nutinka todėl, kad smūgiuojant didžiausias krūvis tenka rankoms, o kitos kūno dalys nepakankamai įtraukiamos į judesį. Dėl to atsiranda ir „tenisininko alkūnė“. Profesionalai kamuoliuką smūgiuoja pasitelkdami visą kūną, todėl jų traumos dažniau susijusios su kojomis ir nugara.
Viena didžiausių mėgėjų problemų – netolygus aktyvumas. Darbo dienomis daug laiko praleidžiama sėdint, o savaitgalį per turnyrą per dvi dienas sužaidžiami keturi mačai. Tokie sportuojantieji vadinami „weekend warriors“, arba savaitgalio kariais. Organizmas nėra pasiruošęs staigiam krūvio šuoliui, todėl krūvį būtina didinti ir mažinti palaipsniui.
Teniso pradžia savaime nėra pavojinga
S. Malakausko teigimu, pirmieji žingsniai tenise, ypač treniruojantis su treneriu, paprastai nekelia didelės traumų rizikos. Mokantis pagrindinių technikos elementų fizinis krūvis korte būna nedidelis. Pavojus išauga pradėjus žaisti intensyviau ir varžytis su panašaus pajėgumo varžovais, todėl krūvis turi atitikti žaidėjo fizinį bei techninį pasirengimą.
Pradedantiesiems treneris rekomenduoja dvi treniruotes per savaitę, tarp jų paliekant bent vieną poilsio dieną. Vis dėlto tikslus treniruočių intensyvumas priklauso nuo amžiaus, fizinės būklės ir ankstesnės sporto patirties.
Ne mažiau svarbi taisyklinga technika. Nuolat kartojami neteisingi judesiai gali sukelti skausmą ir ilgainiui virsti lėtinėmis traumomis, todėl klaidas reikia pastebėti bei ištaisyti kuo anksčiau.
Pradžioje raketes dažniausiai parenka treneriai. Svarbiausias jų parametras – svoris: vyrams raketė neturėtų sverti daugiau nei 280 gramų, o moterims reikėtų dar lengvesnio modelio. Po kelių mėnesių, įtvirtinus technikos pagrindus, galima rinktis individualiam žaidimo stiliui ir pasirengimui tinkamą raketę. Vėliau verta atkreipti dėmesį ir į stygas bei jų įtempimą, nes tai taip pat gali turėti įtakos rankų skausmui.
Tenisui būtini specialūs batai, suteikiantys stabilumo staigiai judant ir keičiant kryptį. Šiame sporte svarbu ne vien smūgiuoti, bet ir taisyklingai judėti korte, stabdyti bei keisti kryptį. Treneris turėtų parodyti tam skirtus pratimus, o žaidėjas privalo pranešti, jei atliekant judesį atsiranda skausmas.
Dvi treniruotės korte reiškia ir vieną fizinio rengimo treniruotę
K. Laurinskas pabrėžia, kad saugiam žaidimui vien treniruočių korte nepakanka. Būtinas ir bendras fizinis pasirengimas. Profesionalai maždaug vienodai laiko skiria tenisui ir fiziniam rengimui, o mėgėjams rekomenduojamas santykis yra du prie vieno. Tai reiškia, kad du kartus per savaitę žaidžiant tenisą, dar bent viena treniruotė turėtų būti skirta fiziniam pasirengimui.
Sportuojant svarbu pažinti savo kūną, nustatyti silpnesnes vietas ir jas stiprinti. Tai padeda geriau atlaikyti teniso krūvį bei sumažinti traumų tikimybę.
Ypatingo dėmesio reikia apšilimui, kurį mėgėjai dažnai praleidžia. Prieš kiekvieną mačą maždaug 20 minučių reikėtų skirti raumenų, sąnarių ir širdies bei kraujagyslių sistemos paruošimui.
Taip pat svarbu tinkamai baigti treniruotę. Po intensyvaus žaidimo nereikėtų iš karto eiti į rūbinę. Kineziterapeutas rekomenduoja 5–7 minutes lengvai pabėgioti arba ramiai pajudėti, o vėliau atlikti lėtus tempimo pratimus ir tolygiai kvėpuoti. Tai padeda organizmui palaipsniui pereiti iš didelio krūvio į poilsį ir prisideda prie traumų prevencijos.
Kada skausmas jau gali reikšti traumą?
Po mačo jaučiamas įvairių raumenų ar kūno vietų maudimas dažniausiai susijęs su nuovargiu. Tačiau lokalus skausmas, pavyzdžiui, vienoje kojoje, kai kita neskauda, gali būti pirmasis traumos požymis.
Atsigavimo laikas priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ir patirto krūvio. Todėl būtina planuoti ne tik treniruotes, bet ir poilsį. Jei skausmas stiprus, kartojasi arba trukdo judėti, krūvį reikėtų nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
S. Malakauskas ragina pradedančiuosius nekopijuoti profesionalų. Mėgėjai neturėtų stengtis atkartoti to, ką mato per televiziją ar „YouTube“, taip pat žaisti kaip Alcarazas, Gaubas ar Butvilas. Svarbiausia išmokti taisyklingus pagrindus, klausyti trenerio, su juo kalbėtis ir reaguoti į kūno siunčiamus signalus. Tuomet tenisas gali džiuginti daugelį metų.
Penki K. Laurinsko patarimai mėgėjams
- Rūpinkitės fiziniu pasirengimu. Du kartus per savaitę žaidžiant tenisą, bent vieną papildomą treniruotę skirkite bendram fiziniam rengimui ir silpnesnių kūno vietų stiprinimui.
- Apšilkite. Maždaug 20 minučių paruoškite raumenis, sąnarius ir širdies bei kraujagyslių sistemą būsimam krūviui.
- Krūvį didinkite pamažu. Venkite po savaitės beveik be sporto savaitgalį sužaisti kelis intensyvius mačus.
- Užbaikite žaidimą tinkamai. Po mačo 5–7 minutes lengvai pajudėkite, atlikite lėtus tempimo pratimus ir nuraminkite kvėpavimą.
- Skirkite laiko atsistatymui. Poilsio poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio pasirengimo, krūvio ir juntamo nuovargio. Planuodami treniruotes atsižvelkite į organizmo būklę ir jo siunčiamus signalus.
